Trainingsschema zonder squatten, deadliften en bankdrukken

Trainingsschema zonder squatten, deadliften en bankdrukken

Als je van plan bent meer calorieën te pakken, je cardio af te bouwen en flink wat massa te winnen, willen we wedden dat je trainingen vooral gericht zijn op de grote drie: squatten, bankdrukken en deadliften. Omdat massa winnen zonder deze compound-oefeningen gewoon niet mogelijk is, toch? Niet helemaal. Natuurlijk zijn wij van Muscle & Fitness ook fan van de grote drie, maar Paul Carter, een krachtcoach en hypertrofiegoeroe zweert erbij om ze niet te gebruiken. Zeker als je om blessures heen wilt trainen en hoeken wilt gebruiken die zich beter op je spieren richten om te kunnen groeien. Benieuwd? Probeer dan dit trainingsschema zonder squatten, deadliften en bankdrukken!

Deadliften

Rugtraining wordt als incompleet beschouwd zonder deadliften, maar de oefening is geen vrijkaartje voor groei. “Als iemand traint en zich richt op het opbouwen van zijn lats, traps en romboïden brengt het deadliften geen van deze gebieden in een verlengde positie. Dat betekent dat de hamstrings, billen en quadriceps het grootste deel van het werk doen,” verklaart Carter. Deze alternatieven benadrukken de tijd onder spanning (TOS) terwijl ze de krachtvoordelen van het deadliften behouden.

Oplossing: korte deadlift met rechte benen

Voordeel: hypertrofie

Standaard deadliften met rechte benen belast hoofdzakelijk de hamstrings en de billen. Door de knieën een klein beetje te buigen en het gewicht zo’n 10 cm korter te pakken breng je de lats en bovenrug in een meer verlengde positie. Daardoor zal je rug – en niet je hamstrings – het grootste deel van het werk doen tijdens de set.

Doe het:

Ga op een blok of een paar schijven staan. Werk als bij een normale deadlift, maar met licht gebogen knieën. Laat het gewicht nergens rusten om spanning op de spieren in je rug te houden.

Trainingsschema zonder deadliften

Squatten

Voor gasten met langere benen en een korter bovenlichaam kan het traditionele squatten lastig zijn om goed uit te voeren. “Niet iedereen zal de hefboomwerking hebben van een Tom Platz, die helemaal naar beneden kon zakken en toch helemaal rechtop kon blijven,” verklaart Carter.

Oplossing: squatten met veiligheidsstang

Voordeel: kracht

De veiligheidsstang verschuift het centrum van de massa van het gewicht, waardoor een deel van de belasting van je onderrug weggehaald wordt en je dwingt rechtop te blijven. Je kan hoog volume beenwerk aan met de veiligheidsstang, maar zorg ervoor dat je je concentreert op het rechtop houden van je bovenlichaam.
Doe het: Pak de handvatten voor controle, zak in een squat en zorg ervoor dat je geen bolle rug maakt als je omhoog komt.

squatten met veiligheidsstang

Smith-machine en hacksquats

Voordeel: hypertrofie

Doordat je voeten zover voor je staan bij beide oefeningen produceer je meer buiging in je knieën – ze gaan naar voren – waardoor je quadriceps het grootste deel van het werk doen.

Trainingsschema zonder squatten, deadliften en bankdrukken

Halter roeien

Voordeel: Halter roeien is geen directe deadliftvariatie, maar het is een van de beste oefeningen voor het vergroten van je deadliftkracht en ook nog massa aan je lats en traps toe te voegen. Het voordeel komt van het roeien van het gewicht in een statische positie, waardoor je kern en onderrug sterker worden voor het deadliften.
Doe het: Houd je bovenlichaam onder een hoek van 45 graden en roei het gewicht naar je navel waarbij je trekt met je ellebogen.

Dorian deadlift voor kracht

Genoemd naar zesvoudig Mr. Olympia Dorian Yates. Deze variatie schakelt het onderste deel van de beweging uit, waardoor de bovenrug in een meer gestrekte positie komt. “Juist uitgevoerd versterkt hij je thoracale extensoren – een verzameling kleine spieren in je rug die je ruggengraat rekken – maar hij houdt je ruggenwervel in een veilige, neutrale positie,” voegt Carter toe.
Doe het: Bereid je voor zoals bij een normale deadlift maar laat het gewicht zakken naar het midden van je schenen. Kom dan explosief weer omhoog in plaats van het gewicht naar de vloer te laten zakken.

De nadelen van bankdrukken

Deze beweging wordt vaak een bron van schouder- en elleboogpijn. Twee veel voorkomende redenen hiervoor zijn een slechte mobiliteit van de schouders (zie Carters opwarmroutine voor schouders op de volgende pagina voor een oplossing), of de halter die voorkomt dat de atleet op een natuurlijke manier beweegt. Verminder de pijn en vergroot de spanning op de spieren met de volgende bankdrukvariaties:

Bankdrukken met gebogen stang

Voordelen: kracht, stabiliteit
De boog verlengt het pad waarover het gewicht beweegt en zorgt voor meer rek tijdens de beweging.

Doe het: Gebruik dezelfde greep die je gebruikt bij standaard bankdrukken met halter. Zorg er alleen voor dat je licht begint. In het begin is er een grote kans dat het niet stabiel aanvoelt.

Dumbbell bankdrukken

Voordeel: voorkomt blessures
Met dumbbells kunnen je gewrichten in een natuurlijkere baan bewegen dan wanneer ze vast staan door de halter.

Doe het: Hou je ellebogen in een hoek van 45 graden en laat de dumbbells zakken totdat ze je borst raken. Breng het gewicht dan explosief omhoog.

trainingsschema zonder bankdrukken

Guillotine drukken

Voordeel: hypertrofie

Met guillotine drukken rek je je borstvezels op de manier waarop ze van nature over je gewrichten liggen. Standaard bankdrukken doet dat niet.

Doe het: Pak de stang breder dan schouderbreed. Haal de stang uit het rek en laat hem naar je nek zakken, waarbij je je ellebogen helemaal opzij houdt.

Opwarming voor je schouders

In plaats van een pleistertje op de wond te plakken en oefeningen als guillotine drukken en bankdrukken met gebogen stang te vermijden, kun je je beter richten op de slechte mobiliteit in je schouders zodat je ze wel uit kunt voeren. Ze zijn effectief om in je massa opbouwend arsenaal te hebben.

Trainingsschema zonder squatten, deadliften en bankdrukken

Gebruik dit flexibele driedaagse trainingsformat als gids. Extra werk is je eigen verantwoordelijkheid, hoewel Carter een paar voorbeelden als richtlijn levert. Begin met minder herhalingen en wat meer gewicht om je type II vezels en centrale zenuwstelsel aan te spreken voor krachttoename. Dan verminder je het gewicht en werk je naar een set van 20 herhalingen toe voor optimale groei.

Split
Dag 1: Borst, schouders en triceps
2: Rug en biceps
3: Benen

Opmerking: Iedere week vervang je elke oefening door een variatie van een vergelijkbare oefening.

Schouders opwarmen

Oefening Sets Reps
Schouderdislocatie* 3 20
L-flye 4 15
Band uit elkaar trekken 1 50-100

*Houd een stok of een band met een zeer brede greep bij je dijen. Til het voorwerp boven je hoofd en achter je rug. Breng dan weer terug. Dat is een herhaling.

Rug en biceps trainingsschema zonder deadliften

Oefening Sets Reps
Deadlift alternatief 3 6, 13, 20
Chin-up 3 10
Onderhandse barbell row 3 10
Dumbbell shrug met pauze 3 10
Preacher curl en schuine dumbbell curl 3 10

Trainingsschema voor de borst, schouders en triceps

Oefening Sets Reps
Bankdrukalternatief 3 6, 12, 20
Lage, schuine kabelcrossover 3 10
Achter de nek drukken 3 10
Omgekeerde pecdeck 3 10
Touw pushdown 3 10
PJR pullover* 3 10

*PJR pullover: maak een dumbbell pullover met de ellebogen duidelijk gebogen. Strek je ellebogen om de triceps te activeren terwijl je het gewicht omhoog brengt.

Trainingsschema voor de benen zonder squatten

Oefening Sets  Reps
Squatalternatief 3 6, 12, 20
Liggende legcurl 3 10
Leg extension 3 10
Smith-machine splitsquat 3 10

Succes!

Het decembernummer van Muscle & Fitness is uit!

Het decembernummer van Muscle & Fitness ligt vanaf vandaag in de winkel. Covermodel Simeon Panda legt je in dit nummer onder andere uit hoe je een social media sensatie wordt. Ook behandelen we een stevig trainingsschema voor de borst.

Bestel nu!