Human flag

Hoe doe je de human flag? (tips + oefeningen)

Iedereen kan een human flag, oftewel menselijke vlag onder de knie krijgen. En dan hebben we het wel over een van de moeilijkste fitnessoefeningen die er zijn. Je zult wel even hard moeten werken met deze oefeningen. Gelukkig geven we je tips!

Wat train je met de human flag?

De flagpole of menselijke vlag is het beste bewijs dat iemand in staat is om een total body oefening te doen. Eentje waarbij je in staat bent om je lichaam zijwaarts in een volledig gestrekte positie te houden terwijl je een vlaggenstok vastgrijpt. Het vergt enorm veel kracht en spieruithoudingsvermogen. Veel stabiliteit ook, vooral in je lats, schouders, romp, heupen, en hand- en onderarmspieren. Kun jij de menselijke vlag doen? Gefeliciteerd, want dan ben je echt sterk.

Maar laten we er geen doekjes om winden, de meeste gasten zijn niet in staat om er eentje te doen. Dus wordt het tijd om onze handleiding voor het onder de knie krijgen van de menselijke vlag eens door te werken. Je vrienden, Instagram-volgers en -vijanden zullen stomverbaasd staan.

Bouw een basis

Deze vijf oefeningen helpen alle spieren ontwikkelen die je nodig hebt om je eerste human flag onder de knie te krijgen.

Kettlebell swing

Zware kettlebell swings bouwen serieuze kracht op in heup, romp en hand/onderarmen (Heb je geen KB? Doe als alternatief deadlifts).

Traint: Gluten, hamstrings, heupspanners, wervelkolomstrekkers
Doen: Pak een zware kettlebell en kom vanuit de heupen naar voren om je borst omlaag te brengen, dan vanuit de heupen naar voren komen en je bilspieren aanspannen om de kettlebell naar borsthoogte te zwaaien. Doe vier sets van 10.

Tips Kettlebell swing

Zware KB swings schakelen meer spiervezels in en zorgen er voor dat je de bell niet boven borsthoogte zwaait.

Handstand push-up

Deze oefening vergroot de kracht en stabiliteit in je schouders. Gaat dat niet lukken? Doe als alternatief dan de halter- of kettlebell overhead press.

Traint: Schouders, triceps, romp
Doen: Vanuit een opdrukpositie met je voeten tegen een muur op wandelen en met je handen achterwaarts wandelen tot je een handstand hebt bereikt. Vijftien seconden vasthouden. Probeer van 5 tot 8 volledige herhalingen te doen.

Single-arm carry

Lopen met een gewicht traint je romp doordat het je torso dwingt om zijwaarts trek te weerstaan. Het zorgt ook voor meer stabiliteit in de schouderpartij.

Traint: Schouders, romp
Doen: Houd een kettlebell of een dumbbell recht boven je hoofd met je arm volledig gestrekt. Span je romp aan en wandel langzaam zo’n 10 tot 15 meter. Verwissel van arm en herhaal de oefening voor vier sets.

Pull-up

Het uitvoeren van perfecte pull-ups maakt je hele rug sterker en zorgt ook nog eens voor veel greepkracht in handen en onderarmen.

Traint: Lats, rhomboïden, traps, biceps, greepkracht
Doen: Hang aan een optrekstang met een schouderwijde greep. Trek je schouderbladen naar elkaar en trek omhoog tot je kin voorbij de stang is. Jezelf weer langzaam laten zakken. Probeer 12 herhalingen te doen.

Side plank

Een variant van de plank, die vooral ook kracht in de schuine buikspieren ontwikkelt, en dat is belangrijk omdat je romp helpt om je lichaam omhoog te houden terwijl je worstelt met de zwaartekracht.

Traint: Rectus abdominis, wervelkolomstrekkers, schuine buikspieren
Doen: Ga op je linkerzij liggen met je linkerelleboog op de grond en je benen op elkaar, de een boven de ander. Kom omhoog, houdt 45 seconden vast en wissel dan naar je andere kant. Herhaal de oefening nog drie keer.

De menselijke vlag onder de knie

Gebruik deze vier stappen om je eerste human flag onder de knie te krijgen.

1. Support press

Pak de bovenkant van een optrekstang met een handpalm van je af gericht en pak dan een verticale stang met de handpalm naar je toe gericht – dit is de normale greep voor een menselijke vlag. Houd je ellebogen gestrekt terwijl je duwt met de onderkant van je hand en trekt met de bovenste hand. Probeer je benen omhoog te brengen tot ze een hoek bereiken van 45 graden met je lichaam. Span je romp aan probeer de tijd te verlengen in die positie.

2. Chamber hold

Pak een verticale stang met dezelfde opponerende greep als bij de Support press. Dan omhoog springen en tegelijkertijd je knieën omhoog brengen naar de vlaggenstok. Met opgetrokken knieën, moet je tegelijkertijd duwen en trekken, zoals bij de support press. Houd je armen gestrekt en probeer je heupen boven je schouders te brengen.

3. Vertical flag

Positie aannemen net als bij de Chamber hold. Nu je benen verticaal strekken en proberen zo rechtop mogelijk te blijven, terwijl je jezelf naar beneden werkt in een diagonale positie.

4. Bent-knee flag

Dezelfde positie aannemen als bij de Vertical flag, maar nu beide knieën buigen en laten zakken tot ze evenwijdig zijn aan de grond.

 

Het oktobernummer van Muscle & Fitness is uit!

Het oktobernummer van Muscle & Fitness ligt vanaf vandaag in de winkel. In deze editie geven we je een training waarmee je maar liefst 1000 calorieën verbrandt. Verder leggen we uit hoe je beter kunt presteren tussen de lakens en hebben we een interview met kickbokser Murthel Groenhart!

Bestel nu!