voedingscombinaties

De voordelen van voedingscombinaties

Deze krachtige voedingscombinaties brengen een hoop voordelen met zich mee. Hoewel onderzoekers vaak de neiging hebben om voedsel, voedingsstoffen of fytochemicaliën te isoleren om hun effecten op de gezondheid te bestuderen, is er ook een groeiende belangstelling onder voedingswetenschappers voor het bestuderen van de onderlinge relaties tussen voedingsmiddelen. Deze 8 voedingscombinaties die nu volgen kunnen samen meer voor je gezondheid samen doen dan ze ooit in hun eentje voor elkaar zouden kunnen krijgen.

Combinatie 1: tomaten en broccoli

Goed tegen: Prostaatkanker

Deze producten zitten allebei bomvol kankerbestrijdende samenstellingen. Tomaten met antioxidanten zoals lycopeen, vitamine C en vitamine A, en broccoli met de fytochemicaliën bèta-caroteen, indolen en isothiocyanaten. Een onderzoek van de Universiteit van Illinois toonde ook aan dat wanneer je ze samen eet, dat het effect geeft van een dubbele stootcombinatie tegen prostaatkanker.

voedingstips

“We zien een toegevoegd effect. We denken dat dit komt doordat de bioactieve samenstellingen in de aparte voedingsbronnen een ander effect hebben op de anti-kankerverbindingen,” zegt voedingswetenschapper en professor human nutrition John Erdman, Ph.D.
Uit dit onderzoek blijkt dat de combinatie van broccoli en tomaten superieur is, vergeleken met andere diëten die moeten zorgen voor het vertragen van de groei van kankercellen bij ratten.

Probeer dus drie keer per week 1,5 kop broccoli en 3,5 kop gekookte tomaten aan je maaltijden toe te voegen.

Combinatie 2: appels en appelschillen

Helpt tegen: Astma, kanker, diabetes, hartklachten

Een appel per dag is een van de beste voorschriften uit de natuur en het perfecte voorbeeld van de synergie in een enkel voedingsmiddel. Ze vormen een grote bron van polyfenolen, vitamine C, vezels en kalium. Meerdere onderzoeken hebben het eten van appels gelinkt aan een verminderd risico op enkele kankersoorten, cardiovasculaire ziektes, astma en diabetes.

Wetenschappers van de Cornell-universiteit ontdekten dat het eten van appelmoes met schil vijf keer beter werkte om de oxidatie van vrije radicalen te voorkomen dan appelmoes zonder schil. “De fenolische fytochemicaliën in appelschil leveren het grootste deel van de anti-oxidanten en de antiproliferatieve activiteit van appels,” zegt Elaine Magee, R.D., schrijfster van ‘Food Synergy’.

voedingstips

Hoewel rauwe groenten zeker bepaalde gezondheidsvoordelen opleveren, maakt koken de kankerbestrijdende samenstellingen van broccoli en tomaten meer biologisch beschikbaar (dat wil zeggen dat ze klaar zijn voor gebruik en opslag in het lichaam).

Maak een saus

Kook de tomaten om de biologische beschikbaarheid van lycopeen, een kankerbestrijdende samenstelling, te verbeteren.

Onderzoeken hebben het eten van appels gelinkt aan een verminderd risico op verschillende kankersoorten, cardiovasculaire ziektes, astma en diabetes.

Snack

Een onderzoek uit 2011 liet zien dat ursolinezuur in appelschil kan zorgen voor het behoud van spiermassa.

Combinatie 3: knoflook en vis

Helpt tegen: ontstekingen, bloeddruk, cholesterol

Vis en zeevruchten zijn de belangrijkste bronnen van lange-keten-omega3-vetzuren. Ze zijn ook rijk aan andere voedingsstoffen (zoals vitamine D en selenium), rijk aan proteïne en arm aan verzadigd vet. De omega 3 vetzuren helpen bij het verlagen van de bloeddruk, hartslag en triglycerides. Ze verbeteren de functie van de bloedvaten en ze verminderen ontstekingen.

Het Voedingscentrum raadt aan om minimaal één keer per week vette vis (zalm, haring, makreel, ansjovis of sardientjes) te eten.
“Bereid je vis met knoflook voor een nog grotere impact op je bloedhuishouding te krijgen,” zegt Magee. Wetenschappers van de University of Guelph testten de effecten van knoflook en visoliesupplementen, zowel apart als gecombineerd, op mannen met een gemiddeld cholesterolgehalte. De combinatie verlaagde het totale cholesterol, het LDL-cholesterol en triglycerides.

voedingscombinaties

Knoflooksardientjes met peterselie

8 grote sardines, schoongemaakt, gespoeld en gedroogd
Extra vierge olijfolie om de vis mee in te smeren
Peper en zout naar smaak
½ theelepel geperste knoflook
¼ kopje gehakte verse peterselie voor de garnering

1. Verwarm een koekenpan. Smeer de vis van binnen en van buiten licht in met olijfolie. Kruiden met peper en zout.
2. Leg de vis op bakpapier. Leg ze niet te dicht bij elkaar, zo’n twee tot vijf centimeter uit elkaar. Bak voor twee tot drie minuten per kant.
3. Besprenkel indien nodig met wat extra olijfolie. Garneer met peterselie. Direct serveren.

“Voedingssynergie houdt in dat de voedingscomponenten in of tussen voedingsmiddelen samenwerken voor een maximaal gezondheidsvoordeel,” zegt Magee. “Door voeding met een synergetisch effect te eten, kun je meer voedingsstoffen absorberen, een betere controle houden op je eetlust en het risico op kanker, hartkwalen, beroertes en met gewicht gerelateerde problemen zoals type-2 diabetes verminderen.” Synergie kan voorkomen tussen verschillende voedingsmiddelen, maar ook in een product zelf. De samenwerkende ingrediënten hoeven niet noodzakelijkerwijs in dezelfde hap of zelfs niet in dezelfde maaltijd voor te komen.

Combinatie 4: groene salade en amandelen

Helpt tegen: Staar, kanker, hartkwalen

Fel gekleurde groente is rijk aan plantenpigmenten die het risico op hartkwalen, kanker en staar kunnen verminderen. Maar dan moeten ze gegeten worden met absorptie boostende, enkelvoudig onverzadigde vetten, die bijvoorbeeld voorkomen in amandelen en avocado’s.

Bij een onderzoek van de Ohio State University werd gemeten hoe goed fytochemicaliën van een gemengde groene salade werden geabsorbeerd, als die gegeten werd met of zonder 3,5 eetlepel avocado. De vetzuren uit de avocado hielpen de proefpersonen 8,3 keer zoveel alfa-caroteen, 13,6 keer zoveel bèta-caroteen en 4,3 keer zoveel luteïne te absorberen dan de proefpersonen die alleen maar de salade aten.

voedingstips

“Dit is een zeer goed argument tegen vetvrije dressings,” zegt Magee, die voorstelt om plakjes amandelen aan de salade toe te voegen. “Als sterolen uit planten gecombineerd worden met amandelen, is het LDL-cholesterol verlagende effect groter dan met de sterolen uit planten alleen.”

Rucola- en quinoa-salade met amandelen

½ kop quinoa
2 perziken, in vieren gesneden
2 eetlepels extra vierge olijfolie
1 kop rucola
½ kop amandelen
Zwarte peper naar smaak

1. Doe de quinoa en 1 kop water in een saus pan op hoog vuur. Breng aan de kook, dek dan af en zet het vuur lager. Laat 15 minuten sudderen.
2. Bestrijk de perziken met 1 eetlepel olijfolie en bak in een grillpan op middelhoog vuur totdat ze gaan karamelliseren.
3. Meng de quinoa, perziken en rucola met de amandelen in een kom. Sprenkel de overgebleven olijfolie over de salade, kruid met peper en serveer.

Combinatie 5: havermout en blauwe bessen

Helpt tegen: hartkwalen, kanker

Volkorenproducten zoals havermout bevatten een compleet arsenaal aan fytochemicaliën om ontstekingen en ziektes te bestrijden. “Ze zijn ook rijk aan de samenstellingen avenanthramides, die helpen voorkomen dat vrije radicalen LDL-cholesterol beschadigen (geoxideerd LDL kan leiden tot aderverkalking) waardoor het risico op cardiovasculaire problemen afneemt,” zegt Magee.

Blauwe bessen zijn een excellente bron van mangaan, vitamine C en K, en voedingsvezels. Ze zijn ook rijk aan ellaginezuur, waarvan onderzoeken hebben aangetoond dat ze bepaalde vormen van kanker kunnen voorkomen.

Hoewel havermout en blauwe bessen op zichzelf al krachtig zijn, werken ze gecombineerd zelfs nog beter. Een onderzoek in ‘The Journal of Nutrition’ toonde aan dat wanneer vitamine C toegevoegd werd aan havermoutfytochemicaliën, de tijd waarin LDL beschermd werd tegen oxidatie groeide van 137 naar 216 minuten.

Combinatie 6: groene thee en limoen

Helpt tegen: vrije radicalen

Dit is een culinaire no-brainer. Maar hoewel je misschien weet dat de smaak van de thee stukken beter wordt met een scheutje limoensap, weet je misschien niet dat de gezondheidsvoordelen ook flink verbeteren.

Groene thee is rijk aan catechine, wat in verband gebracht wordt met een lager risico op kanker, cardiovasculaire kwalen en een hoog cholesterolgehalte. Maar catechine breekt snel af in een zuurvrije omgeving, zoals het darmstelsel, dus normaal gesproken is slechts 20 procent van de catechine beschikbaar voor absorptie na de vertering. Maar uit een onderzoek gepubliceerd in ‘Molecular Nutrition and Food Research’, bleek dat het toevoegen van limoensap aan thee het gebruik van de hoeveelheid antioxidanten in het lichaam meer dan vijf keer verhoogde.

Combinatie 7: uien en druiven

Goed tegen: allergieën, kanker, gewichtstoename

Quercetine is een in planten voorkomende antioxidant die veel voorkomt in fruit en groenten, maar die extra geconcentreerd is in uien. Daarvan is aangetoond dat het helpt bij het verlichten van allergieklachten en dat het een krachtige cardiovasculaire bescherming biedt door het verbeteren van de circulatie – die als extraatje weer zorgt voor een betere erectie.

voordelen voeding

Verder kan het polyfenol antioxidant catechine, dat in grote hoeveelheden voorkomt in blauwe druiven, helpen bij het voorkomen van cardiovasculaire problemen, kanker en neurologische afwijkingen, en kan het zelfs helpen om af te vallen.

Samen kunnen deze voedingsmiddelen het klonteren van bloed tegengaan en de totale gezondheid van je hart verbeteren. Voeg gesneden blauwe druiven en gesneden ui toe aan een kipsalade, of combineer ze met een paar andere gezonde ingrediënten om een chutney te maken voor een perfecte aanvulling op gegrilde kip.

Laat het sap maar weg
Het grootste deel van de fytochemicaliën in verse druiven zit in de schil.

Combinatie 8: rode bonen en bruine rijst

Goed tegen: kanker, diabetes, hartkwalen

Rode kidneybonen zijn werkelijk een magisch ‘fruit’. Ze zitten boordevol proteïne, vezels, vitamine B12, magnesium en calcium. Ze kunnen helpen bij het voorkomen van colorectale kanker en hartkwalen, en ze kunnen de bloeddruk verminderen en de bloedsuikerspiegels stabiliseren. Aan de andere kant is bruine rijst een volkorenproduct (wat betekent dat zowel de kiemen als de zemelen van het graan behouden zijn) en is het rijk aan magnesium en vezels.

voedingscombinaties

Rijst en bonen zijn meestal goedkoop en makkelijk te krijgen, en als je ze samen eet vormen ze een complete proteïne. Een proteïne is ‘compleet’ als het alle negen de essentiële aminozuren bevat (die niet gemaakt kunnen worden door ons lichaam en dus gegeten moeten worden). Een kop rode bonen met een ½ kop bruine rijst levert 327 calorieën, 1 gram vet, 42,5 gram koolhydraten, 18 gram vezels en 18,5 gram spierkwekende proteïne.

Schotel van bruine rijst en bonen met chili

½ kop ongekookte bruine rijst
½ blik (500 gram) kidneybonen
2 theelepels olijfolie
Snufje chilipoeder
2 eetlepels gehakte Italiaanse peterselie
½ theelepel knoflookpoeder

1 Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking en doe daarna in een kom.
2 In een aparte kom meng je de bonen met de olijfolie. Doe daarna in de pan die je gebruikt hebt om de rijst te koken. Voeg chilipoeder, peterselie en knoflookpoeder toe en kook vijf minuten op middelhoog vuur.
3 Meng alle ingrediënten samen en serveer onmiddellijk. M&F

Brouw beter

Niet alle thee heeft kokend water (100 ˚ C) nodig om te trekken. Groene thee bijvoorbeeld zal dan verbranden en bitter gaan smaken. Voor groene thee moet je je water verhitten tot 80˚C voor de beste smaak.

Omdat hij laag staat op de glycemische index (een maat waarmee je kunt zien hoe snel een bepaald voedingsmiddel effect heeft op de bloedsuikerspiegel) is bruine rijst beter dan witte rijst, voor het behouden van een stabiele bloedsuikerspiegel gedurende de dag. Dat kan helpen diabetes te voorkomen. Bruine rijst bevat ook meer vezels dan witte rijst en helpt je spijsverteringssysteem gezond en regelmatig te houden.

Het novembernummer van Muscle & Fitness is uit!

Het novembernummer van Muscle & Fitness ligt vanaf 17 oktober in de winkel. In deze editie geven we je een trainingsschema waarmee je biceps in drie weken flink zullen groeien. Verder leggen we uit hoe wat de voedselcombinatie 1 + 1 = 3 inhoudt.

Bestel nu!