Deadlift

Hoe deadlift je meer gewicht zonder blessures te krijgen?

Meer gewicht deadliften betekent meer groeihormonen – en spieren. Doe een warm-up, deadlift zwaarder en ga veilig naar huis.

Lawrence Farncombe is een kracht coach met 20 jaar ervaring in het werken met atleten in verschillende sporten, waaronder powerlifting, boksen en triatlon. De deadlift is waarschijnlijk de meest functionele oefening die je kunt doen. Je gebruikt praktisch elke grote spiergroep en de meeste kleine, stabiliserende spieren, die de niveaus van groeihormonen en testosteron verhogen en je helpen om kracht en spiermassa op te bouwen. Maar net zoals bij alle zware oefeningen zijn er risico’s als je niet goed opwarmt of een verkeerde houding hebt. Die risico’s variëren van verschoven wervels tot beknelde zenuwen en gescheurde pezen. Maar maak je geen zorgen – de volgende stappen verzekeren dat je deze valkuilen vermijdt.

Warming up deadlift

Een goede warm-up is cruciaal voor het voorkomen van blessures, vooral als je zware samengestelde oefeningen uitvoert. Voor beginners raad ik aan om eerst alleen een stang te tillen en te focussen op de vorm. Daarna kun je gewicht toevoegen met elke volgende warm-up set. Voeg steeds 10-20 procent van het gewicht dat je wilt gaan liften toe, tot je 80-90 procent daarvan hebt bereikt. Je moet ook extra herhalingen doen tijdens de warm-up sets en ze vervolgens verlagen tot je het gewenste aantal bereikt in de laatste warm-up set.

Dus als je training bestaat uit drie sets van vijf herhalingen met 100 kg, doe dan een warm-up van acht herhalingen met alleen een stang (20 kg), gevolgd door zeven herhalingen met 40 kg, zes herhalingen met 60 kg en vijf herhalingen met 80 kg. Rust twee minuten tussen de sets. Dit betekent dat hoe zwaarder het gewicht is, des te langer het duurt om warm te worden. Maar het is de moeite waard om op deze manier blessures te voorkomen.

Rechte rug bij deadlift

Een belangrijk onderdeel van een correcte deadlift houding is een rechte rug met je ruggenwervel in een neutrale positie. Als je niet erg flexibel bent, is dat nog niet zo gemakkelijk. Als je lichte Roemeense deadlifts aan je warm-up toevoegt, maak je je hamstrings losser. Maar als je nog moeite hebt met de houding, probeer dan een stang te tillen in een low rack, omdat dit de druk op je lage rug verlaagt. Als de fl exibiliteit van je hamstrings verbetert, kun je geleidelijk aan verder gaan.

Mixed grip deadliften

Deadliften met een mixed grip (een hand overhands, de andere onderhands) maakt het mogelijk om meer gewicht te tillen, maar verhoogt de rotatie van de ruggenwervel en maakt het moeilijker om je rug in de juiste houding te houden. Als je op safe wilt spelen, blijf dan bij de reguliere grip. Als je toch een mixed grip gebruikt, wissel je handen dan elke set om een goede spierbalans te houden. Het belangrijkste om te onthouden is misschien wel dat je moet trainen tot het technisch niet meer lukt en niet tot het totaal niet meer lukt. Stop op het moment dat je houding te wensen over laat. Dat is beter dan er toch nog een paar herhalingen uit te persen. Je gaat sneller vooruit en je blijft gezond.

Fouten deadlift

Haal de meest voorkomende fouten uit je deadlifts.

1. Ga met je voeten tussen schouder- en heupbreedte staan en de stang op zo’n 3 cm van je schenen. Pak de stang net buiten je benen met een overhandse grip vast. Zo smal mogelijk.

2. Buig je knieën tot je schenen de stang raken, duw je schouderbladen naar elkaar toe, duw je borst vooruit en span je core aan.

3. Til de stang direct op en houd de boog in je rug tot de stang je knieën passeert. Duw vervolgens je heupen naar voren, zodat je rug verticaal recht komt te staan, terwijl de stang gedurende de beweging je benen raakt.

4. Laat gecontroleerd zakken door je heupen naar achteren te brengen en buig je knieën op het moment dat de stang de bovenkant van je schenen passeert.

Het novembernummer van Muscle & Fitness is uit!

Het novembernummer van Muscle & Fitness ligt vanaf 17 oktober in de winkel. In deze editie geven we je een trainingsschema waarmee je biceps in drie weken flink zullen groeien. Verder leggen we uit hoe wat de voedselcombinatie 1 + 1 = 3 inhoudt.

Bestel nu!