pijnvrije benentraining

De pijnvrije benentraining

Last van je knieën? Wij behandelen alle bewegingen die je moet vermijden om een van je meest blessuregevoelige gewrichten te beschermen.

Zelfs een pijnlijke knie zou geen excuus moeten zijn om je beentraining over te slaan (hoewel de meeste mannen helemaal geen excuus nodig hebben). Bedenk gewoon dat je met het trainen van je benen een enorme hoeveelheid spieren in je onderlichaam aan het werk zet, waardoor er meer calorieën verbrand worden en er een vloedgolf aan testosteron en groeihormoon wordt afgegeven.

Dat zijn twee hormonen die een grote rol spelen bij het herstellen van je spieren en de groei daarvan. Alles wat er nodig is om door een beentraining te navigeren met een slechte knie en niets van de vele voordelen mis te lopen, is een klein beetje begrip van anatomie en de juiste keuze aan oefeningen. In deel 1 van deze tweedelige beentrainingserie, helpen we je om door die knieblessure heen te trainen, voor een onderlichaam dat er beter uit ziet en beter presteert dan ooit.

Basiskennis van kniegewricht

Je knie werkt als een stabiel scharnier waardoor je quadriceps je onderbeen naar voren kunnen bewegen en je hamstrings je onderbeen naar achteren kunnen trekken. Hij is verbonden met het scheenbeen en het kuitbeen via een netwerk van gewrichtsbanden. Die bestaan in grote lijnen uit de voorste kruisband (ACL), de mediale kruisband (MCL), de achterste kruisband (PCL) en het laterale collaterale ligament (LCL). En vanwege de complexiteit van dit netwerk spelen zowel de heup als de enkel (de belangrijkste bewegende onderdelen bij atletische bewegingen zoals springen en sprinten) een rol in de gezondheid van je knieën.

Knienachtmerries

1. Het scharniervormige ontwerp van de knie zorgt ervoor dat er niet veel speling zijwaarts is. Dat is de reden dat ACL- en MCL-blessures veel voorkomen bij sporten waar veel snelle zijwaartse bewegingen gemaakt worden, zoals voetbal, basketbal en football.

2. Lichte beweging in je heupen en enkels dwingt je lichaam te compenseren door je knieën een beetje van de speling te laten opvangen met bewegingen waar ze niet geschikt voor zijn. Op het veld kunnen dit zigzagbewegingen zijn en in de sportschool kan het een zijwaartse lunge met gewicht zijn. En zoals gezegd is de knie een stabiel gewricht, dus als er een beweging wordt gemaakt waar het niet voor gebouwd is, is een blessure uiteindelijk zeer waarschijnlijk.

3. Terwijl een zijwaartse beweging kan zorgen voor een gescheurde pees, kan te veel voorwaartse beweging (waardoor je scheenbeen voor je knie komt) leiden tot slijtage. Dat staat bekend als osteoarthritis. Ook dat komt veel voor. Volgens ‘Centers for Disease Control and Prevention’ hebben meer dan 30 miljoen volwassenen in de V.S. last van osteoarthritis.

De oplossing

Raadpleeg altijd een arts als je een blessure hebt. Maar een van de oplossingen kan zijn dat je gewoon je benen wat sterker maakt. Sterkere benen wil zeggen dat de ondersteunende spieren helpen een beetje van de druk te verlichten die door de knieën gestuurd wordt. Ze geven het onderlichaam wat meer kracht geven om efficiënter en beter te bewegen. Zelfs als je al last hebt van pijnlijke knieën, kun je nog steeds je benen trainen. Je moet alleen wat slimmer werken, voornamelijk door een grote impact en vaste bewegingen die de knieën te ver naar voren duwen en de kwetsbaarheid blootleggen te vermijden. Probeer deze oefeningen eens uit om het maximale uit je beentraining te halen.

Je doet: Leg press

Doe in plaats daarvan: Goblet squat

Reden: Door de opstelling van de Leg press moet je je rug vastzetten in een bepaalde positie. Daardoor kunnen je heupen niet meer meewerken, waardoor je knieën het meeste werk moeten doen als je de slee gaat duwen. Daarom is het belangrijk dat je je gaat richten op oefeningen waarbij je je heupen kunt gebruiken en je je kniegewrichten minder belast. De Goblet squat doet dit perfect, terwijl je je rug nog steeds recht kunt houden.

goblet squat

Uitvoering: Pak een dumbbell vast alsof het een beker is, net onder je kin. Zak door je knieën totdat je dijen voorbij parallel zijn aan de vloer. Houd het gewicht op je hakken.

Heupen en enkels opwarmen

Gebruik deze snelle en effectieve manier om de mobiliteit in deze twee cruciale gewrichten snel te verbeteren.

sets        reps

Half-kneeling calf stretch*   3             8 (per kant)
Alternating leg lower**         3             8 (per kant)
Bird dog***                              3             8 (per kant)

* Neem een half knielende positie in, rechterknie naar beneden en linkervoet naar voren. Houd je borst vooruit en duw je linkerknie zover mogelijk naar voren, terwijl je voet volledig op de vloer blijft staan. Houd vijf seconden vast, leun naar achteren en herhaal.
** Ga op je rug liggen en til beide benen op. Laat ze langzaam een voor een zakken. Blijf dit herhalen.
*** Ga op handen en knieën zitten. Strek je linkerarm helemaal voor je uit en je rechterbeen helemaal naar achteren. Houd een tel vast en wissel dan van kant.

Je doet: Step-up

Doe in plaats daarvan: Peterson step-up

Reden: Hoewel het idee hetzelfde is, laat de Peterson step-up de krachtsporter de beweging zijwaarts benaderen. Dit zorgt voor twee dingen. Ten eerste zorgt het ervoor dat het been mediale en laterale kracht ontwikkelt in de quadriceps om de knie te ondersteunen. Ten tweede richt deze beweging zich op de gluteus medius, die een cruciale rol speelt in een goede heuphouding. Eigenlijk komt het erop neer dat deze beweging beter werkt om alle spieren rondom je knie sterker te maken zonder het gewricht te beschadigen.

Uitvoering: Ga zijwaarts naast een lage blok of bankje staan. Plaats een voet met de tenen op het blok of het bankje. Met je andere voet op de grond, zet je de hak van die voet op een lijn met de tenen van de verhoogde voet. Sta op en duw de hak van de verhoogde voet naar achteren totdat je knie volledig gestrekt is en je gewicht op die hak rust. Wissel van kant.

Je doet: Leg extension

Doe in plaats daarvan: Reverse lunge

Reden: Leg extensions (die je knieën in een vaste positie dwingen) plaatsen heel veel kracht op je kniegewrichten. En als je al last hebt van een blessure is het laatste wat je wilt extra druk op die knie zetten voor een minimale beloning. Probeer in plaats daarvan omgekeerde lunges, een geweldige knieoefening waarbij je achterste spiergroepen (niet alleen je quadriceps) ingeschakeld worden, zodat je meer waar voor je geld krijgt. Het leert je lichaam ook op de juiste manier te vertragen als het omlaag beweegt, omdat je geen stapel gewicht hebt die je benen krachtig omlaag drukt na elke herhaling. Daardoor is dit veel veiliger voor al je gewrichten en ledematen.

Uitvoering: Vanuit een staande positie stap je naar achteren terwijl je druk blijft uitoefenen via de hak van de voorste voet. Zak tot een hoek van 90 graden, of totdat je knie de vloer raakt. Ga terug naar de startpositie door via de hak van je voorste voet te duwen en je het gewicht niet op je achterste been laat rusten.

Je doet: Barbell deadlift

Doe in plaats daarvan: Barbell Romanian deadlift

Reden: Gewicht van de grond trekken, belast niet direct het kniegewricht maar het vraagt wel om mobiliteit van enkels en heupen. En als je op die gebieden te kort komt, gaan je knieën dat voelen doordat ze gaan compenseren. De eenvoudige oplossing is het gewicht boven de grond te houden, om te voorkomen dat je enkels belast worden en te zorgen dat je billen en heupspieren sterker worden.

blessurevrije benentraining

Uitvoering: Houd een halter tegen je dijen en duw je heupen naar achteren totdat de halter net voorbij je knieën is gezakt. Houd je borst naar voren, je hoofd omhoog en je rug recht. Zodra je voelt dat je hamstrings zich spannen breng je het gewicht weer omhoog

Het novembernummer van Muscle & Fitness is uit!

Het novembernummer van Muscle & Fitness ligt vanaf 17 oktober in de winkel. In deze editie geven we je een trainingsschema waarmee je biceps in drie weken flink zullen groeien. Verder leggen we uit hoe wat de voedselcombinatie 1 + 1 = 3 inhoudt.

Bestel nu!