sixpack

Buikspieren trainen: zo krijg je een sixpack

Buikspieren trainen voor een sixpack kost flink wat energie en sommige sporters houden er niet van om deze spiergroep aan te pakken. Maar wie wil nou geen sixpack? Goed ontwikkelde buikspieren geven net die extra definitie aan je lichaam, waardoor je er nog gespierder uit gaat zien en vooral in de zomer kun je er veel bekijks mee scoren. Sommige krachtsporters vragen zich af hoe ze een sixpack krijgen en hoe ze het beste hun buikspieren kunnen trainen? In dit uitgebreide artikel leggen we het allemaal uit.

Anatomie van de buikspieren

Wanneer mensen aan een sixpack denken, zien ze de rectus abdominis voor zich. Dit is de grote en rechte buikspier. De buikspieren bestaan uit interne en externe spieren. Zoals de naam al doet vermoeden, kun je de externe buikspieren zien vanaf de buitenkant. De sixpack wordt zichtbaar door de pezen die er overheen lopen. Dus hoe dikker de rectus abdominis wordt, hoe strakker deze pezen worden.Anatomie sixpack

De interne buikspieren (abdominal internal obliques) zijn niet zichtbaar maar dit maakt ze niet onbelangrijker. Voor een goed ontwikkelde sixpack moet je zowel de interne als de externe buikspieren trainen.

Hoe krijg ik een sixpack?

Goede voeding en sporten zijn de ingrediënten voor zichtbare buikspieren. Voor echt een stevige sixpack moet je natuurlijk ook je buikspieren trainen, maar zo min mogelijk buikvet is misschien nog wel belangrijker. Afvallen is dus ook nodig voor zichtbare buikspieren. Afvallen bestaat voor maar liefst 70% uit voeding en 30% uit beweging. Daarom behandelen we de beste manieren van afvallen, voeding en buikspieroefeningen, voor een stevige sixpack.

Afvallen voor stevige buikspieren

Cardio is misschien wel de meest voor de hand liggende manier om zichtbare buikspieren te kweken. Houd je van cardio? Let dan op de volgende punten:

  • Ga cardio niet met gewichten combineren. Wanneer je met gewichten traint zul je merken dat de intensiteit van je training gaat afnemen. Daarbij versterk je je spieren nauwelijks.
  • Houd de trainingen gevarieerd. Probeer bij het hardlopen verschillende rondjes te lopen. Varieer in de vormen van cardiotraining, maar ook in snelheid en afstand. Hardlopen op hetzelfde tempo heeft geen zin. Het kan zelfs de aanmaak van het vet stimulerende stresshormoon cortisol stimuleren.
  • Voor optimale vetverbranding is een hartslag die tussen de 60 en 70 procent van je maximale hartslag ligt het beste. Hoe weet je wat je maximale hartslag is? Heel simpel. Dit bereken je door de volgende formule: de maximale hartslag is 220 minus je leeftijd, dus: 220 – je leeftijd.
    cardio

De beste workouts voor vetverbranding

Met krachttraining kun je een hoop calorieën verbranden. Probeer deze workouts voor maximale vetverbranding uit:

  • Interval gewichtstraining. Met deze work-out kun je vet verbranden én sterker worden. Je traint met gewichten van ongeveer 70% van je max en doet 10 herhalingen. Bij de cardio-oefeningen ga je tot 95% van je maximale inspanning, in sessies van 1 of 2 minuten.
  • AMRAP. Dit is een afkorting voor As Many Reps As Possible (zoveel mogelijk herhalingen). Het is heel simpel: train tot je niet meer kan.
  • Tabata training. Korte maar intensieve intervaltrainingen met maar 10 seconden rust. Het is de bedoeling dat je een Tabatatraining explosief uitvoert. Deze soort training vraagt een hoop van je!
  • FL4. Fat Loss 4 is een soort training waarbij je vier oefeningen achtereenvolgens doet in een tijdsbestek van 5 minuten.
  • Metcon (metabolic conditioning). Het is een work-out met een mega hoge intensiteit en een hoop herhalingen. Deze training brengt je metabolisme in de war. Dat zorgt er voor dat je meer calorieën verbrand.

Meer informatie over deze workouts? Lees dan meer over de vijf beste work-outs voor vetverbranding!

Sixpack krijgen: voedingstips

Wil je dat je buikspieren zichtbaar worden? Dan speelt voeding hierbij een grote rol. Zo hebben een hoop fanatieke krachtsporters goed ontwikkelde buikspieren, terwijl ze niet zichtbaar zijn. Dit komt doordat er dan een dunne laag lichaamsvet over de buikspieren zit.

Vooral mannen slaan vet op aan de onderkant van hun buik. Als je wil afvallen om je sixpack zichtbaar te maken, hebben we een zowel een simpele als een moeilijke tip voor je: eet minder calorieën. Makkelijker kunnen we het niet uitleggen, maar helaas is het voor veel mensen wel moeilijk om uit te voeren. Je moet je realiseren dat buikspieren vooral worden gemaakt in de keuken. In de sportschool train je je buikspieren, in de keuken maak je ze zichtbaar!

Vetten maaltijden

Zes voedingstips voor zichtbare buikspieren

1. Buikspieren? Eet eiwitten!

Let er op dat je bij elke maaltijd genoeg eiwitten binnenkrijgt.

2. Groenten en antioxidanten

Om genoeg antioxidanten en vitamines binnen te krijgen moet je meer groenten eten. Daarbij zijn groenten ook erg laag in calorieën.

3. Probeer je stofwisseling te versnellen

Dat kan door elke 2,5 tot 3 uur te eten. Je zult merken dat je minder gaat snacken. Je stabiliseert ook nog eens je bloedsuikerspiegel.

4. Dingen die je moet vermijden

Bewerkt voedsel, toegevoegde suikers, frisdrank en gefrituurde producten.

5. Eet geen light producten

De producten waar ‘vetvrij’ of ‘suikervrij’ op staan, bevatten chemicaliën die er voor zorgen dat je nog meer honger krijgt.

6. Ga gezonde vetten eten

Gezonde vetten zorgen voor een hogere vetverbranding van de ongewenste lichaamsvetten. Gezonde vetten komen ook ten goede van je organen, spieren, pezen en huid. Voorbeelden van gezonde vetten zijn: walnoten, olijfolie, zalm, natuurlijke pindakaas, omega 3, hummus en avocado.

5 simpele tips voor meer vetverbranding

Voor een zichtbare sixpack kom je dus al een heel eind met voeding. Wat ook belangrijk is, is vetverbranding. Jezelf droger maken vergt een hoop werk en geduld. Om het werk wat makkelijker voor je te maken, geven we je een aantal simpele tips voor hogere vetverbranding om je buikspieren nog zichtbaarder te maken!

1. Train zwaar

Door zwaarder te trainen en minder herhalingen te maken geef je je stofwisseling een grotere boost dan wanneer je meer herhalingen met licht gewicht maakt. Het is niet zo dat je alleen nog maar zwaar hoeft te trainen, probeer regelmatig zwaar te trainen. Dus 3 tot 7 herhalingen, met als gevolg meer calorieën verbranden.

2. Eet langzame koolhydraten

Wanneer je langzame koolhydraten zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst of caseïne eiwitten binnen krijgt, wordt je insulineniveau laag gehouden. Hierdoor voorkom je dat de vetverbranding wordt verstoord.

3. Minder rusten

Door tussen de bankdruk sets maar 30 seconden te pauzeren, verbrand je 30% meer calorieën dan wanneer je 3 minuten pauze neemt. Dit bleek uit een onderzoek uit New Jersey.

4. Drinken

Met het drinken van twee glazen koud water kun je je stofwisseling een boost geven van 30%. Duitse onderzoekers verklaren dit door de stijging van het hormoon norepinefrine.

5. Train licht

Je denkt nu misschien: net moest ik nog zwaar gaan trainen? Ja dat klopt, zwaar gewicht zorgt er voor dat je meer calorieën na je workout gaat verbranden. Wil je meer calorieën verbranden tijdens je gymsessie? Dan moet je gaan trainen met licht gewicht en een hoop herhalingen. Probeer per training af te wisselen met het gewicht en het aantal herhalingen.

De 10 beste buikspieroefeningen voor een sixpack

Nu dat we je voedings- en vetverbrandingstips hebben gegeven, is het tijd om het over de beste buikspieroefeningen te hebben. Veel gymrats ervaren buikspieren trainen als een van de minder leuke elementen van hun fitnessschema. Maar wie mooi wil zijn moet pijn leiden. Clichés zijn clichés voor een reden. We helpen je graag door de beste oefeningen voor een sixpack te behandelen.

1. Ab wheel rollout

Ga met je knieën op een kussen zitten en houdt de ab wheel onder je schouders. Beweeg je buik en rol het wiel naar voren totdat je het gevoel krijgt dat je de spanning in je core begint te verliezen. Rol vervolgens terug naar boven. Je kunt er ook voor kiezen om met deze oefening te variëren met een barbell, door aan elke kant 5 kilo toe te voegen.

Buikspieren trainen

2. Planken

Door te planken pak je je buikspieren flink aan. Ga in push-up houding en buig je ellebogen op de grond in 90 graden.

buikspieren trainen

3. Sit-up met gewicht

Ga op de grond liggen en houdt een gewicht tegen je borst. Buig vervolgens je knieën in 90 graden. Zorg er voor dat je tijdens de gehele oefening je kin tegen je borst aanhoudt.

De beste buikspieroefeningen

4. Leg raise

Ga gestrekt op een matje liggen en til je benen omhoog. Gebruik hierbij alleen je buikspieren en heupflexoren. Laat je benen tot een paar centimeter boven de grond zakken en doe dan de oefening weer opnieuw.

Sixpack kweken

5. Pulse up

Bij deze oefening is het op de bedoeling dat je op de grond gaat liggen met je handen onder je stuitje. Wijs je benen recht omhoog en trek je navel naar binnen. Span vervolgens je bilspieren aan en til je heupen een klein stukje omhoog. Zak weer rustig terug en blijf dit herhalen terwijl je benen stabiel naar boven wijzen.

Buikspieren trainen

6. Sit-up en bal gooien

Houd een medicijnbal met beide handen tegen je borst vast. Veranker je voeten onder iets stevigs. Doe explosief een sit-up en gooi op het hoogste punt de bal naar de muur. Zorg er voor dat de bal terug naar jou valt zodat je herhalingen kan blijven maken. Het is misschien leuker om deze oefening met een vriend(in) te doen!

Buikspieren trainen

7. Russian twist met medicijnbal

Ga op de grond zitten en houd een medicijnbal met beide handen vast. Richt met beide armen naar voren en draai explosief je lichaam van links naar rechts. In plaats van een medicijnbal kun je er ook voor kiezen om een schijf of dumbbell vast te pakken.

Buikspieren trainen

8. Russian twist met barbell

Zoals de naam al doet vermoeden, lijkt deze oefening erg veel op de bovenstaande oefening. Het enige verschil is dat je bij deze oefening staat. Houd de barbell vast en draai met de barbell je lichaam van kant naar kant.

Buikspieren trainen

9. Swiss ball crunch

Ga met je rug op de bal liggen en zet je voeten op schouderbreedte op de grond. Je onderrug wordt ondersteund door de bal en plaats de handen achter je oren. Curl je lichaam omhoog tot je rechtop zit. 

Beste buikspieroefeningen

10. Flutter kick

Ga op de grond liggen met je benen recht naar voren en leg je armen naast je neer. Lift je hakken snel 16 centimeter boven grond en laat ze dan weer tot net boven de grond zakken. Je beweegt je als het ware als een schaar. 

Beste buikspieroefeningen

We hebben nu de 10 beste buikspieroefeningen behandeld. Om buikspieren trainen zo leuk mogelijk te houden, raden wij je aan om veel af te wisselen in de oefeningen.

LEES OOK: Buikspieren trainen? Doe dit no-nonsense schema!

Succes!


Meer lezen over voeding & fitness?

Neem een abonnement! Of koop een losse uitgave

Het decembernummer van Muscle & Fitness is uit!

Het decembernummer van Muscle & Fitness ligt vanaf vandaag in de winkel. Covermodel Simeon Panda legt je in dit nummer onder andere uit hoe je een social media sensatie wordt. Ook behandelen we een stevig trainingsschema voor de borst.

Bestel nu!