Zercher Squat

Oefeningen vernoemt naar legendes (deel 2)

Afgelopen maand lieten we acht oefeningen zien die vernoemd zijn naar krachtsportlegendes die de bewegingen bedacht hadden. Deze maand ronden we die lijst af met de overgebleven zeven oefeningen en trainingen waarin je ze kunt gebruiken.

  • Tate press
  • Zercher squat
  • Scott curl
  • Burpee
  • Reeves deadlift
  • Bradford press
  • Kroc row

Tate Press

Bedenker: Dave Tate
Oefening: Tate press

Dave Tate, de CEO van Elite FTS en ongetwijfeld de bekendste powerlifter aller tijden, heeft elke beschikbare techniek en methode geprobeerd. Het resultaat is dat de oefeningenindex op elitefts.com een virtuele encyclopedie aan trainingsmiddelen en -technieken is. Als je grotere en sterkere triceps nodig hebt om meer te kunnen bankdrukken heeft Tate ermee geëxperimenteerd en die oefening toegevoegd aan de lijst.

Zo doe je het: ga op een bankje liggen met twee dumbbells en laat je knokkels naar elkaar wijzen. Buig je ellebogen totdat de dumbbells je borst raken. Druk het gewicht dan omhoog.

Scott Curl

Bedenker: Larry Scott
Oefening: Scott curl
De eerste winnaar van de Mr. Olympia in 1965, Larry ‘Legend’ Scott, wist flink wat massa op zijn armen te winnen op zijn frame van 1,70 meter. Hij noemde de Scott curl (een variatie op de Preacher curl) als de belangrijkste reden voor zijn kanonnen van 51 centimeter.

Zo doe je het: met een dumbbell in een hand ga je op een preacherbankje hangen zodat de steun ter hoogte van de onderkant van je borst is. Strek je arm helemaal. Span je onderarm en biceps aan en curl het gewicht omhoog. Strek weer uit.

Bradford press

Bedenker: Jim Bradford
Oefening: Bradford press

Tweevoudig Olympisch gewichtheffer en winnaar van Olympisch zilver Jim Bradford ontwikkelde deze oefening om de kracht in zijn schouders te verbeteren bij de Clean and press. De beweging houdt constant spanning in het schoudergebied, waardoor het een geweldige aanvullende beweging is bij elke drukvariant.

bradford press

Zo doe je het: vanuit een zittende of staande positie pak je de stang zoals je bij een normale Shoulder press zou doen. Dan duw je de halter omhoog en naar achteren, alsof je een J tekent met de halter, totdat hij net achter je schedel eindigt. Van daaruit duw je de halter terug naar de startpositie. Deze oefening wordt ook vaak Rainbow press genoemd, omdat de baan van de halter overeenkomt met de gebogen vorm van een regenboog.

Kroc row

Bedenker: Matt Kroczaleski
Oefening: Kroc row

Matt Kroczaleski (tegenwoordig Janae Marie Kroc) is wedstrijdbodybuilder en powerlifter, en de menselijke uitvoering van intensiteit. Haar naamgevende oefening ontstond als een manier om Krocs specifieke methode van trainen te ondersteunen: zwaar en vaak. Hij is vergelijkbaar met de Dumbbell row, alleen word je aangemoedigd om met smokkelen het gewicht omhoog te krijgen, om zo veel herhalingen te kunnen maken (15 tot 40) met een zwaar gewicht. Krocs record is 13 herhalingen met 136 kilo. Zonder bh.

Zo doe je het: pak een dumbbell die 10 tot 20 kilo zwaarder is dan je normaal zou pakken bij eenarmig roeien. Geef hem een ruk en beweeg je lichaam een beetje mee om je te helpen het gewicht in beweging te krijgen. Maak veel herhalingen (tussen de 15 en de 40) en probeer het excentrische deel tegen te gaan door het gewicht langzaam te laten zakken.

Reeves deadlift

Bedenker: Steve Reeves
Oefening: Reeves deadlift

Voormalig Mr. America en Mr. Universe Steve Reeves zette zijn bodybuildingsucces om in een acteercarrière, waar hij de hoofdrol speelde in films als ‘Hercules’ en ‘Goliath and the Barbarians’. Eigenlijk was hij Arnold voor Arnold. En net als Arnold stond hij erom bekend dat hij er hard tegenaan ging. Hij trainde elke sessie zijn hele lichaam met samengestelde oefeningen, waarbij een maximaal aantal spieren ingeschakeld werd. De Reeves deadlift is zijn draai aan het deadliften, voor een betere greepkracht en meer ontwikkeling van de traps.

Reeves deadlift

Zo doe je het: de plaatsing van de voeten en het klaarstaan voor de oefening is precies hetzelfde als bij normaal deadliften. Maar wat anders is, is de greep. In plaats van de halter pak je nu de schijven. Die bredere greep kan pijnlijk zijn voor je ruggengraat als je deze oefening doet, dus begin licht en concentreer je op het recht houden van je rug.

Zercher squat

Bedenker: Ed Zercher
Oefening: Zercher squat

Ed Zercher, Sterke Man uit de jaren 30, hield van ongewone, obscure oefeningen en trainingsmethodes. Het is dus geen wonder dat hij dit duivels squatalternatief bedacht dat, hoewel niet het meest comfortabele, de krachtsporter wel helpt een rechtere positie aan te houden en meer bovenrugspieren inschakelt dan een back squat.

Zercher Squat

Zo doe je het: je moet je ruggengraat in een neutrale positie houden en strekken via enkels, knieën en heupen. De Zercher squat helpt je dit te doen vanwege de positie van de stang – hij ligt in de plooi van je elleboog. Leg de halter in een powerrek, op borsthoogte. Laat de halter tussen je biceps en onderarmen rusten. Pak je handen vast. Zet je lichaam schrap, zorg voor spanning van kop tot teen, en squat.

Burpee

Bedenker: Royal H. Burpee
Oefening: Burpee

In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, is deze oefening niet genoemd naar de braakneigingen die je krijgt als je hier een setje van 50 van gemaakt hebt. Een persoon is schuldig aan het creëren van deze helse oefening en zijn naam was Royal H. Burpee. Hij was oorspronkelijk ontworpen als fitheidstest, niet als fitnessmarteling. Sinds die tijd is het een vaste eindoefening geworden voor HIIT-beoefenaars over de hele wereld en een vast onderdeel in een CrossFitt-training. Hij pakt elke spier, jaagt de hartslag op en het is een excellente voluit-knallen-oefening.

burpee

Zo doe je het: start in een staande positie. Zak soepel in een squat. Plaats je handen op de vloer met je knieën tegen je borst. Strek je benen naar achteren, waardoor je lichaam in de bovenkant van een opdrukpositie komt. Druk je op. Trek je benen weer naar voren tegen je borst. Ga recht staan. Spring zover mogelijk omhoog. Herhaal.

 

Het decembernummer van Muscle & Fitness is uit!

Het decembernummer van Muscle & Fitness ligt vanaf vandaag in de winkel. Covermodel Simeon Panda legt je in dit nummer onder andere uit hoe je een social media sensatie wordt. Ook behandelen we een stevig trainingsschema voor de borst.

Bestel nu!