Trainingsschema zonder squatten, deadliften en bankdrukken

Chemische breinstoffen: alles wat je moet weten

Je kan niet iedere dag gelukkig zijn. Dat is geen pessimisme, dat is gewoon wetenschap. “De stofjes in ons brein die ons ongelukkig maken hielpen onze voorvaderen bij het overleven in gevaarlijke situaties: het maakte ze alert en scherp,” aldus Loretta Graziano Breuning, auteur van Meet Your Happy Chemicals. “Wanneer je pijn hebt geleden zal je brein proberen je een volgende keer daarvoor te behoeden om zo jezelf te beschermen.” En bovendien is er een contrast nodig tussen goede en slechte momenten – hoe kun je anders een moment kwalificeren als ‘goed’? Dat wil echter niet zeggen dat je niet gelukkiger kan zijn. Wanneer je deel uitmaakt van de Westerse maatschappij is de kans aanzienlijk dat je hersencellen, net als die van miljoenen anderen, flink door elkaar zijn gerammeld door onze moderne leefgewoonten. Je brein ‘leert’ de dingen na te jagen die je goed laten voelen. Dat is prima, tenzij ze uiteindelijk een slecht effect op je hebben. Je kunt jouw chemische breinstofjes dopamine, serotonine, oxytocine en endorfine goed laten functioneren door middel van het aanleren van goede gewoontes en het afleren van de slechte. Hier lees je hoe.

Dopamine

Vaak verkeerd betiteld als ‘het geluksstofje’. Dopamine reguleert je bewegingen maar ook je concentratiespanne. En het maakt onder andere ook gelukkig: wanneer je jezelf tegoed doet aan je favoriete voedsel (of aan cocaïne) dan is dopamine verantwoordelijk voor het prettige gevoel. Dopamine komt vrij als je een doelpunt scoort tijdens FIFA maar ook al wanneer je op weg bent richting het doel. Mooi spul!

DO…

Benader je doel met positieve verwachtingen. “Je kunt niet iedere dag een promotie krijgen. Maar er geduldig naar toe werken (zoals je leert een instrument te bespelen) maakt ook dopamine vrij,” aldus Breuning Volg je routine.

Te lang of te kort slapen verstoort de voorraad neurotransmitters in je lichaam, zo wees een onderzoek uit 2002 uit, gepubliceerd in Neuropsychopharmacology. Slaap zeven tot acht uur en ga op een vaste tijd naar bed.

DON’T…

Alsmaar je social media F5’en. “Social media stimuleert zoekgedrag. Dopamine kan je verslaafd maken aan eindeloze informatiezoektochten,” aldus gedragspsychologe Dr. Susan Weinschenk. Met een app zoals Net Nanny kan je je tegen jezelf in bescherming nemen door jezelf op een Twitterdieet te zetten. Hyperfocussen op resultaten. “Resultaten zijn nooit een garantie. Concentreer je liever op het werkproces – datgene waarover je wel volledige controle hebt,” aldus Weinschenk

Serotonine

De turboknop voor je gevoelens. Een simpele uitleg kan zijn dat serotonine stroomt als jij jezelf belangrijk voelt. Je primitieve brein identificeert dat gevoel met succesvol zijn in het overleven.

DO…

Train je brein om zelfverzekerd te zijn over je eigen mate van belangrijk-zijn. Dat is lastig en makkelijker gezegd dan gedaan. Maar beginnen bij het begin, met het aannemen van een ‘powerpose’ is een goed idee. Ga niet onderuitgezakt zitten, maar sta op als Superman: op je tenen en je borst naar voren. Studies wijzen keer op keer uit dat dit werkt in zo’n beetje iedere veeleisende situatie, van sollicitatiegesprekken tot eerste dates.

Eet kersen. Een glas kersensap, of twintig rode kersen eten, voor je gaat slapen stimuleert een diepere slaap en het ondersteunt een goede nierfuctie. Een snack van huttenkäse en kersen biedt glutamine en calciumlactaat, wat de aanmaak van serotonine stimuleert, alsook je slaap verbetert.

DON’T…

Suiker eten. De tip om een zoete snack te nemen als je uit een dipje wil is juist, maar het werkt alleen maar op de korte termijn en stimuleert de aanmaak van serotonine op de lange termijn niet. Je focussen op anderen om het gevoel van belangrijk-zijn zelf te ervaren. “Houd jezelf voor dat mensen jou respecteren, in plaats van er vanuit te gaan dat ze je verschrikkelijk vinden. Ga niet uit van het slechtste, de andere optie ligt zeer waarschijnlijk veel dichter bij de waarheid.”

Oxytocine

Ook wel het ‘knuffelhormoon’ genoemd, maar het is een gecompliceerder stofje dan dat het je alleen maar laat knuffelen. Hoge levels van het stofje komen vrij bij fysiek contact, vertrouwensgevoelens en samenwerking. Nieuw onderzoek stelt dat oxytocine bijdraagt aan elke vorm van sociaal contact.

DO…

Koester het vertrouwen in bestaande vriendschappen. Breuning: “Je kunt aan bouwen aan een onderling vertrouwen als je de stapjes maar klein houdt en één voor één neemt. Heb verwachtingen waaraan beide partijen kunnen beantwoorden en stel telkens opnieuw je verwachtingen bij. Doe een dansje.

Er is een studie die liet zien dat dansende onderzoekspersonen hun oxytocinewaarden met 11 procent zagen stijgen. Karaoke had een gelijksoortig effect, maar enkel wanneer het met vrienden werd gedaan. Voel een beetje stress. Denk aan: sporten of een horrorfilm kijken. Doe je dit met vrienden, dan treedt er bonding op, zo stellen studies.

DON’T…

Ga niet zomaar relaties aan. Een slippertje, met de bijbehorende oxytocinerush, kan heel aantrekkelijk lijken maar geeft je de morning after toch weer een heel palet aan andere gevoelens. Het is bewezen dat een huisdier oxytocine vrijmaakt. Maar laat dat vooral niet de enige reden zijn om een hond aan te schaffen.

Endorfine

Dit is de pijnverdover. Endorfine zorgde ervoor dat onze voorouders de kracht en het uithoudingsvermogen vonden om te vluchten voor de sabeltandtijgers. Endorfine zorgt ook voor de runners high – de reden waarom zoveel lopers verliefd worden op lopen. Maar de endorfine komt alleen vrij en de runners high treedt alleen op wanneer je je grenzen verlegt. Doorzetten, dus.

DO…

Houd work-outs kort en intens. Probeer eens de 30/30 roeioefening. Roei 30 seconden, rust 30 seconden en herhaal dat 8 keer, dus 8 minuten in totaal. Probeer iedere sessie van 30 seconden minimaal 160 meter te roeien. Train met vrienden.

Een studie uit 2009 wees uit dat roeiers die samen trainden een grotere hormoonboost kregen dan zij die alleen trainden. Eet pittig. Capsaïcine, het stofje dat chilipepers heet maakt, heeft een uitwerking op de pijnreceptoren in je mond. Dat maakt endorfine vrij.

DON’T…

Alsmaar harder, verder en sneller. Doorlopen met pijn om doelbewust endorfine los te maken is gewoon een slecht idee. Varieer in je training en je kunt de endorfinerush oproepen zonder jezelf en je spieren nodeloos aan stress bloot te stellen.

Het oktobernummer van Muscle & Fitness is uit!

Het oktobernummer van Muscle & Fitness ligt vanaf vandaag in de winkel. In deze editie geven we je een training waarmee je maar liefst 1000 calorieën verbrandt. Verder leggen we uit hoe je beter kunt presteren tussen de lakens en hebben we een interview met kickbokser Murthel Groenhart!

Bestel nu!