plank

Haal meer uit je plank

Het is intussen klip en klaar dat de plank effectiever is dan sit-ups. Waarom? De plank activeert je buikspieren efficiënter, zonder dat je je onderrug herhaaldelijk hoeft te belasten. Dat houdt in dat de competitie is veranderd van “hoeveel kun jij er?” naar “hoe lang houd jij het vol?”.

Het huidige record (van voormalig marinier George Hood) staat op 5 uur, 15 minuten en 15 seconden. Als je daarvan het schaamrood op de kaken krijgt, wees gerust, want hoewel rug- en corespecialist Dr. Stuart McGill aangeeft dat een gezonde man de plank toch zeker twee minuten zou moeten kunnen volhouden, zegt hij ook dat het nauwelijks meerwaarde heeft om het langer dan dat vol te houden.

Ons advies? Zo gauw je de twee minuten kunt halen, probeer dan wat variaties aan te brengen die je armen, benen, schouders en core nog wat meer uitdagen. Het circuit hiernaast is ontworpen door trainer Josh Stolz en doet precies dat. Vervolgens kun je de vijf uur die je hebt bespaard mooi gebruiken om wat meer uit je Netflix-abonnement te halen.

Hoe werkt het?

Deze work-out zorgt voor wat Stolz ‘mostabiliteit’ noemt, een combinatie van mobiliteit en stabiliteit, die je gebruikt voor alles van opstaan tot kruipen. De bewegingen worden gaandeweg moeilijker: Als je de bewegingen aan het eind nog niet kunt uitvoeren, herhaal dan de eerdere. Totdat je genoeg kracht hebt opgebouwd om het hele circuit te voltooien.

Instructies

Neem de positie aan en voer de bewegingen in de juiste volgorde uit. Ga direct van de ene beweging door naar de volgende. Doe van elke positie drie herhalingen per kant. Doe daarbij eerst alle herhalingen aan de ene kant en daarna die aan de andere kant. Te makkelijk? Doe dan twee extra herhalingen per kant.

1 Beenstrekken

Ga in de push-up stand staan en til je rechterbeen van de vloer. Breng je rechterknie richting je handen en strek vervolgens je rechterbeen naar het plafond, zodat je een zijdelingse Y-vorm maakt met je lichaam.
plank

2 Heup twist

Vanuit de push-up positie draai je op je linkervoet en roteer je je heupen en schouders naar links, terwijl je je knie van rechts naar links brengt. Breng vervolgens achter je je voet omhoog.

plank

3 Voorwaarts reiken

Ga in de push-up houding staan met je handen onder je schouders en til je rechterhand op. Laat je heupen zakken en breng je rechterarm naar voren. Duw nu je heupen naar boven en je hand achter je, zodat je een omgekeerde V vormt.
plank

4 T-vorm

Ga in een aangepaste zijwaartse plank staan, met beide voeten op de grond en een hand op de vloer. Draai je heupen naar rechts en breng je arm omhoog naar een T-vorm. Vervolgens naar links, terwijl je je hand onder je lichaam door steekt.
plank

5 Zijwaartse plankzwaai

Ga in de zijwaartse plank staan en rust op je onderarm. Houd je bovenste been een beetje in de lucht. Zwaai nu je rechtervoet en rechterhand tegelijkertijd naar achteren en naar voren.
plank

Het novembernummer van Muscle & Fitness is uit!

Het novembernummer van Muscle & Fitness ligt vanaf 17 oktober in de winkel. In deze editie geven we je een trainingsschema waarmee je biceps in drie weken flink zullen groeien. Verder leggen we uit hoe wat de voedselcombinatie 1 + 1 = 3 inhoudt.

Bestel nu!